传教士式

一个标准的传教士式，男性要用双手撑住床从而稳定住身体和掌握好节奏，长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足，男性会感到手臂和肩部酸痛，酸痛感会刺激人体神经，酸痛来临而压抑快感。而很多人会采取偷懒的方式，将上半身压向女子胸部，这对女人绝对不是愉快的体验。传教士式的精髓在于强大的上肢和核心力量，那么如何锻炼呢？

负重俯卧撑

功能

宽距和窄距俯卧撑，可以锻炼你的胸肌、三角肌前束和肱三头肌。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量，使你用传教士式游刃有余，减少女性胸腔的压迫感。

如何做

1 找一个双肩背包，里面塞满过时的书或杂志，将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。

2身体俯卧，双掌着地，用手掌和脚尖支撑身体，身体成一条直线并与地面平行。

3 屈肘缓慢下降上身，尽可能让下巴触及地面，然后发力直起手臂，到顶端时保持1至3秒支撑。再进行下一次动作。

建议每次做3~4组，每组15~20次，尽可能减少组间休息。

臀桥

功能

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，建议和女朋友一起练。臀桥除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高在啪啪啪中的表现。

如何做

1 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。

2 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动。

3 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

建议每次训练做3组，每10~20个为一组，果很容易完成30个/组，就可以考虑进阶了。

进阶技

可以用杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生一个负重。男生们做这个的时候要注意，最好找东西把杠铃中间包裹起来，因为真的会蛋疼。