5立卧撑+推举

组数：8次数：20秒.10秒

第二天

1哑铃平板卧推

组数：4-5次数：6-8

双手各握住哑铃，躺在训练凳上。将哑铃置于胸部两侧，然后向上将哑铃推到胸部上方。

2a俯身划船

组数：3-4次数：8-10

双手握住杠铃，俯身直到上肢平行于地面。保持腰部的平直，将杠铃朝向腹部拉起。

2b健身球俯卧撑

组数：3-4次数：8-10

将健身球放在地面上，然后将一只手放在上面，进行俯卧撑动作。完成一侧的所有次数，在进行另一侧动作。

3a双杠臂屈伸

组数：3-4次数：8-10

站在双杠中间，让身体撑于双杆上。降低身体直到大臂与地面平行。如果这样难度太大，可以将双手撑于训练凳的边缘，双褪伸直置于身体前侧。

3b剪蹲+转体

组数：3-4 次数：10(每侧)

将健身球置于胸前，然后—条腿向后迈出，同时降低身体。然后将上肢向前褪方向旋转。回到初始位置，再进行另一侧运动

4a单臂前倾哑铃划船

组数：3-4次数：10-12

一手握住哑铃，另-只手扶于训练等的边缘。双腿后退，让身体呈平直状态。然后将哑铃向臀部方向拉起。完成一侧动作后再进行另一侧动作。做完这个动作后，马上进行哑铃地板卧推。

4b哑铃地板卧推

组敷：3-4次数：10-12

仰面躺在地面上，双手握住哑铃，将肱三头肌放在地面上，然后向上将哑铃推起。完成动作后，马上执行剪蹲弯举动作。

4c剪蹲弯举

组数：3-4 次数：10-12(每侧手臂)

双手握住哑铃，一条腿在前站立。将手臂向身体外侧移动，保持手臂远离腰腹部，然后弯举起一侧的手臂。完成所有的次数后，马上进行壶铃起身动作(循环中的最后一个动作)。

4d壶铃起身

组数：3-4次数：5 (每侧)