跑步后肌肉酸痛怎么办

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医网摘要:跑步后肌肉酸痛怎么办?跑步之后可以做一些有氧活动,拉伸一下自己的肌肉群,冰敷或者洗冷水澡,给自己补充足够多的能量,都可以缓解酸痛感。

跑步是很多人都很喜欢的一项运动,不需要任何的工具,也不需要太正规的运动场所,就可以去跑步。跑步是一项非常好的有氧运动,缺乏锻炼的人应该要定期去跑步,不过,有的时候,跑步之后却出现了肌肉酸痛的症状,这就让大家非常难受了。跑步后肌肉酸痛怎么办?

跑步后肌肉酸痛怎么办

跑步后肌肉酸痛怎么办

跑步后肌肉酸痛怎么办

第一:有氧活动

跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

第二:静态拉伸

跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

第三:冰敷或冷水浴

由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

第四:补充能量

在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

第五:按摩放松

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

最后:如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害.。如跑步后身体疼痛超过一星期,通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了,或跑步后出现自己无法解释的其他症状,都应该及时就医。

跑步后肌肉酸痛怎么办?这种酸痛感是非常明显的,它其实是因为乳酸堆积的肌肉微细结构被破坏而造成的。只要大家在日后多多休息,就可以慢慢地缓解这种不舒适的感觉。平时缺乏锻炼的人在一开始跑步的时候,也应该多多注意。


本文来源: http://man.ew86.com/a/20170411/1482339.html

责任编辑:huajn

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