第一步

　　椅式

　　效果：主要伸展肩部与胸部，并能加强腓肠肌，脊柱及脚踝等部位的力量。

　　动作要领：自然站立，两脚大脚趾相抵，两腿并拢，吸气，两臂向头上方向伸直，掌心相对，颈部伸直，两肩下沉。呼气时，两膝不要超过脚尖。好似要坐在椅子上。每次吸气，向上拉伸脊柱一次，每次呼气，下蹲幅度就加深一点，直至大腿几乎与地面平行。尾骨冲着地面略微内收，使腰部放松持续收缩核心部位肌肉，保持下蹲姿势30秒钟。

　　第二步

　　月式：

　　效果：拉伸腹股沟的同时，放松紧张臀部，并能加强两臂与两腿的力量。

　　动作要领：两手与两膝接触地面，右脚向前迈一步，放于两手拇指相扣合掌伸直在耳朵两侧，形成弓箭步，伸直上身，双臂屈肘吸气，在伸直左腿的同时用前掌蹬地，两臂向上方伸展，身体后弯，保持该姿势约30-60秒，然后换另一侧重复练习，每侧练习两次。

　　第三步

　　战士式：

　　效果：拉伸肩部和臀部，加强整个躯干的力量。

　　动作要领：接上个体式，双臂下落，左脚趾转向左侧，吸气，两臂从身体两侧向上伸展，掌心相对，两肩下沉，挺直躯干，使小腹不与大腿前侧靠在一起。右膝不要超过脚尖，髋部面向前方。保持该姿势约30-60秒，然后换另一侧重复练习。

　　第四步

　　桥式：

　　效果：拉伸胸部，颈部，脊柱以及臀部。

　　动作要领：仰卧于垫子上，两膝弯曲，两脚间距与髋同宽，两脚平放于垫子上。两臂放在体侧，掌心向下。吸气，双腿稳定使臀部向上抬起，膝部保持不变，收紧大腿内侧和后侧肌肉，让身体像桥一样拱起，肩胛放松内收。保持该姿势约30-60秒钟，每次呼吸一次，臀部都要随之抬高一点。随着最后一次呼气，臀部还原初始位置，重复练习3-5次。

　　第五步

　　跪式：

　　效果：拉伸膝部，脚踝及大腿。

　　动作要领：跪姿，两膝相抵。两脚跟放于臀部两侧，小腿与脚踝贴于地面，两手放在大腿上。如果感到这个姿势不舒服，可以再臀下垫一本书，或者一个木块，以减轻膝部与脚踝等部位的紧张感。感受腿部会有拉伸感觉。保持该体式30-60秒，练习3-5次

　　坚持就是胜利，完成任务

　　注意：男性柔韧性比较差，所以运动时需注意动作准确性和动作幅度，要持之以恒，坚持就是胜利！

　　，大家需要注意男性减肥的方式，这些方法，可以让男人，嗯，更加健康，很多的人选，平时压力大，而且没有太多的时间进行减肥。平时大家需要注意合理进行膳食，而不是大量的吃一些油腻食物，平时大家需要做到早餐合理，而且要注意你自己的生活变化，平时需要注意加强锻炼，平时也要注意综合进行调节，这样才更有利于减肥，避免造成人体受到危害。