五项运动让你减掉腹部赘肉

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医网摘要:男性都非常在意自己的身材,当然长赘肉是男性完美身材的杀手之一,那么想要戒掉赘肉,应该做些什么运动呢,下面就教给大家这五项运动,通过这五项运动可以帮助你减掉腹部的赘肉,让你的身材保持的更好呢,下面就来具体的看看吧。

  1、仰卧起坐

  作为最经典的瘦腰运动,效果明显,方法简单。但是!许多人却不知道它的正确做法是怎样的。准备动作是躺在地板上,弯曲膝盖以放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

  动作过程中腰部始终能不离开床或者地面,只是上半身在进行抬、放落。可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖,如果会的话,则表明你的腰已经离开地面了,注意改正。如果要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身训练的基本动作之一。

  刚刚开始做仰卧起坐的时候,最好就以10个一组,每天做三组。而熟练和适应之后,就可以每天进行5组的仰卧起坐。每做完一组,最好就休息2分钟。对于难以坚持的朋友,可以采取分散注意力的方法来做仰卧起坐,一边听音乐一边做仰卧起坐,可以减轻肌肉酸痛的感觉,更容易坚持下去。30岁以下的妇女仰卧起坐的最佳成绩为45个-50个/分钟,相当于1秒半做1个;40岁应做到35个/分钟;50岁应努力达到25个-30个/分钟。

  2、呼啦圈

  呼啦圈在很久以前就被网友证实,能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不可以帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化,也有助于畅通排便哦,从而有效防治便秘呢。除此之外,转呼啦圈还能加快身体的血液循环呢!每天30分钟,坚持锻炼,肯定能见效。而且呼啦圈做起来更自由,还可以一边看电视一边减肥哦!这样在不知不觉中,小蛮腰就出来了。

  呼拉圈越重效果越好?我看并不尽然!或许较重的呼拉圈在开始的那一刹那,须要花较大的劲儿才能甩的动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是您运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会为您消耗多余的热量。另外,呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼拉圈相对地撞击的力量也较大,恐有伤及脏腑的危机!还是选择重量适中的吧!

  转呼啦圈的运动强度不是很大,想要达到减肥的效果,时间最好足够长,不妨参考“三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下,由于摇呼拉圈的运动强度并不很强,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度!有腰肌劳损的人尽量不要用呼啦圈减肥。

  3、游泳

  水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下,水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

  人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。手脚在水中运动时,你一定能感受到强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗260多卡路里的热量,而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间,可见游泳是理想的减肥方法。

  很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多。但是对大多数人而言,很难在全程都快速游动,因此不妨可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游,用这样的方式来提高运动效果。建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米;35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~2000米;50岁以上的老年人根据个人身体状况,选择在800~1200米,并且要坚持每周游4~5次,这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。

  想要游泳瘦腰减肚子,蝶泳和仰泳最合适。游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。

  此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量,这对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,此外还可锻炼腿与腰部的弹性。


本文来源: http://man.ew86.com/a/20150708/1132546.html

责任编辑:邓燕珍

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