锻炼背部肌肉的重要性在于能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，维持身体正常的体态。特别是对于久坐不动的上班族来说，不锻炼背部，腰酸背痛很快就会找上门。

　　4组动作帮你锻炼背部

　　滑轮下拉

　　动作

　　① 站在器械前，双手略比肩宽，抓住横杆后，保持身体正直，顺势向下坐。

　　② 背部肌肉发力，将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置。

　　要点

　　在训练中牢记用背部发力，尽可能不用前臂的力量猛拉。

　　引体向上

　　动作

　　① 手抓横杆，双手略比肩宽。

　　② 肘部弯曲，把身体向上推，进而借用背部的力量达成动作。

　　要点

　　身体自然向下，切忌身体跟着惯性来回摆动。

　　杠铃躯体划船

　　动作

　　① 双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、抓住杠铃，提至膝下。

　　② 保持背部挺直，杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

　　要点

　　提起杠铃时保持住背部稳定，不要让背部过度弯曲。

　　硬拉

　　动作

　　① 掌心朝后握住杠铃自然站立。后送臀部前倾身体使躯干尽量与地面平行。

　　② 杠铃应下放至膝盖下方。停顿数秒后将杠铃拉回起呈起始站立姿势。

　　要点

　　硬拉动作的发力应该集中于大腿后侧、臀部和下背部肌肉，不是用手臂力量拉起杠铃。

　　久坐的上班族们如果你已经感觉到了腰酸背痛，这种状况就需要锻炼你的背部啦。除了上述的力量训练动作之外。让腰部恢复自然状态的臀桥，这种自重训练可以在家进行。