一个动作完成8~12组：

最有利于肌肉发育的范围。使用的重量还是偏大的，因此完成的动作数上升后，肌肉会受到损伤，从而引发肌肉的修复与再度发育。此范围适合大多数刚开始训练的新手。

一个动作完成12~20组：

最有利于培养肌肉的耐力，也有助于肌肉的增长。一般人都不需要完成20组以上的抗阻训练动作，除非有特别的复健需求，或需要额外增加肌肉。

虽然根据实际情况也可能出现一些差异，但是新手一般应该从8~12组动作开始，以获得最大的力量增长效果，因为完成的动作数太少会影响训练效果。新手在刚开始的几周内保持在8~20组动作的范围，老手则应该增加重量，开发身体的潜能。

另外，每组动作的完成数应该多做变动，因为同一个范围见效的时间很短，一直持续同样的训练意义不大。举例来说，用较轻的重量和较多的动作完成数训练数周后，就换到较重的重量和8~12组或12~15组的范围，不断变化，让身体时刻处于新鲜感中。