站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。

　　训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。

　　2、引体向上

　　正手抓横杆(手掌朝前)，两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。

　　训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。

　　3、山羊挺身

　　将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。

　　训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作(与引体向上结合)。

　　小编提示：男性朋友在练习中要保证每个动作都到位，如果身体任何一个部位没有把动作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部没能碰到横杆，手臂不能完全伸直，就停下来并且记下你所能完成的动作数。

推荐阅读：

男人健身应避免的几个误区

七种健身运动让男人更性福

轻轻松松健身让男人更性感

健身房里六个糟糕的健身方式