持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

　　健身步骤三：哑铃俯身飞鸟

　　双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

　　点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

　　练习方法

　　每星期练这套动作3～4次，确保两次之间有一天休息。按顺序每个练习做1组，组与组之间不要停顿。完成6个练习为一个循环。如果你用2～4公斤的哑铃，每组大约做15～20次;用4～5公斤的哑铃，则做12～15次。想提高难度可以增加哑铃重量，也可以增加练习次数。

　　热身——先快步走或登台阶5分钟，然后做徒手下蹲：立起时举手过头，然后落在肩上。重复15次。

　　放松——练习结束后抻拉主要肌群。每个部位静力抻拉20～30秒，不要做振动式抻拉。重复2～3次。

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