训练二(第二个星期)

　　1、硬拉

　　参考训练一中对该动作的描述和图解。

　　训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。

　　2、反推举

　　你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。

　　训练计划：与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。

　　3、坐式下拉背肌

　　坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。

　　训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　　重量&;尺寸(测量)

　　16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。

　　42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。

　　训练三(第三个星期)

　　1、肩胛骨下拉

　　坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。

　　训练计划：重复十次。中间不休息。

　　2、杠铃耸肩

　　直立，正手握杠铃，置于大腿前。手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻，缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。

　　训练计划：重复12次。中间不休息。

　　3、山羊挺身

　　参照训练一中对该动作的描述和图解。

　　训练计划：重复12次，然后休息90秒。

　　上述三组动作(肩胛骨下拉，杠铃耸肩，山羊挺身)为一轮，重复四次。每重复一轮休息90秒。

　　29%的男人连一个推举都做不起来。

　　971安迪·波顿在1996年能做完成的推举重量为971磅。

　　训练四(第四个星期)

　　1、面部拉力

　　面朝高拉训练机站立，双手举过头，抓横杆，脚踩坐垫。保持背部挺直，身体尽可能后倾。拉横杆至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地还原到起始位置。

　　训练计划：第一轮练习重复6次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复8次，第三轮练习时重复10次。

　　2、坐式下拉背肌

　　参照训练二中对该动作的描述和图解。

　　训练计划：第一轮练习重复8次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复10次，第三轮练习时重复12次。

　　3、山羊挺身

　　参照训练一中对该动作的描述和图解。

　　训练计划：重复10次，休息90秒。在第二轮练习中，重复12次，最后一轮练习重复15次。

　　成功基点准确计数

　　反推举测试你的背部、后肩的力量。同时为了能更好地提拉上半身，需要紧紧握住横杆。参考训练二中对这个动作的描述和图解。在3 0秒内尽可能多地做反推举动作。

　　要保证每个动作都到位，如果身体任何一个部位没有把动作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部没能碰到横杆，手臂不能完全伸直，就停下来并且记下你所能完成的动作数。