如果没有负重背心，你可以用摄影坎肩在背后加几个口袋并装上沙子即可以替代负重背心。负重背心的重量最好不要超过自己体重的10%。

　　负重行走开始时，先慢走3-5分钟热身，最后用3-5分钟的慢走结束活动。平静下来后，伸展四肢放松。

　　第1天走20分钟(无锻炼基础者)或30分钟(常锻炼者)。

　　方法：加快脚步至感觉呼吸急促。保持这种速度走5-10分钟。再次加快脚步走5-10分钟。然后放慢脚步，以适度的中速走5分钟。最后以3-5分钟的慢走结束。

　　第2天按照第一天的方法做，但是走两遍。

　　第2天进行25-35分钟耐久性的行走。

　　方法：在负重行走的整个过程保持均匀较快的速度。

　　第4天　恢复。

　　方法：休息1天或卸掉负重背心轻松地走20-60分钟。

　　第5天30-40分钟变速走，25-40分钟轻松走。

　　方法：在前30-40分钟时，先加快脚步至呼吸急促。5分钟后，疾步2分钟，放慢脚步2分钟，调整呼吸使之轻松一些。反复做7-9次2分钟疾走，每次间隙做2分钟慢走恢复。然后再以轻松的步子走25-40分钟，但是也不要太慢，感觉你是在锻炼即可。

　　第6天上坡走30-40分钟。

　　方法：找一处附近有山坡的地方，若是平地，则需在背心里再加1—2公斤的重量。以强有力的步伐走30-40分钟。行走时要保持稳定的节奏，即使山势越来越陡也如此。

　　第7天进行35-50分钟耐久性的走路。

　　方法：进行从中速到适度的快步走35-50分钟。