第3式：胸部前推

　　锻炼部位：胸大肌

　　效果：强化胸大肌，美化胸部

　　动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

　　提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

　　锻炼部位：背阔肌

　　效果：消除背部赘肉

　　动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

　　提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

　　锻炼部位：肱二头肌

　　效果：消除手臂肥肉，增强肌力

　　动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

　　提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状，还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　锻炼部位：臀部肌群

　　效果：修饰体型，提臀功效明显

　　动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

　　提示：后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群