健身:6招让男人的臀部更健美

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  • 2011/2/22 来源:医网病友论坛
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医网摘要:臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

  4.下蹲跳起

  动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。

  每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

  5.窄站距负重下蹲

  双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

  6.站立负重后举腿

  面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

  这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。


本文来源: http://man.ew86.com/a/20110222/348769.html
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责任编辑:lisenlin

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