单腿弓步练习

　　练习部位：股四头肌、韧带、大腿肌肉

　　在地上放一个健身球，面向健身球，距离1小步站好。抬起右脚，用脚尖蹬住健身球的顶端。调整好平衡之后，将身体重心放低，同时弯曲左腿，直到左大腿、小腿之间夹角成90度，保持姿势2秒钟。然后换左腿重复。两腿各1次为1组，每次练习完成10～12组。如果你能很轻松地完成这组动作，那么还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。

　　交替蹬步练习

　　练习部位：韧带

　　身体站直，双脚前脚掌蹬在一级台阶上，一只手扶住把手或者固定物体，来保持身体的平衡。稍微弯曲左腿，使左脚脚跟跷起，同时将身体重心转移到右脚上，然后伸直左腿，弯曲右腿。动作熟练之后慢慢加快左、右脚交替的速度，达到每分钟蹬步50次之后，保持这个速度练习3分钟。

　　摇摆练习

　　练习部位：小腹、后背、臀部、大腿

　　手臂分开与肩同宽，双手撑地。双脚分开稍比肩宽，搭在健身球上，使整个身体与地面平行。然后脚尖用力，钩住健身球，利用臀部和腰部的力量使健身球向左侧滚动，同时收紧小腹，上身保持不动。然后回到开始姿势，休息2秒钟，向右侧移动健身球。左、右各完成动作1次为1组。每次练习完成10～12组。