你应该用稍轻的重量，只集中于胸部肌肉的单独训练来作为胸部训练的结束动作。这个单独训练要剔除肱三头肌的动作，并只让你进行胸部训练，直至力竭。“大重量无疑会刺激更大的力量获得(这个训练也会明显地提高总体肌肉围度)，但真正的过度增长训练是通过增加总数量来获得的。在开始训练时做几个大重量组数，并在最后做几组稍轻重量稍多重复次数，这样才是最有效的训练，”桑德勒建议说。

　　在一个特定的训练中，是很难做到百分之百的强度的。奥萨瑞奥建议有选择地使用高级训练技巧来推进肌肉超越力竭点。“我喜欢对胸部使用强迫组和逐降组训练，但前者需要有能力的训练伙伴。我也喜欢在我体力充沛时，在那些第一次大重量组时使用这两种方法，当然，在我想要实现设定的重复目标，想举起最大可能的重量时，我也会用这两种方法。多做强迫重复次数对于增加力量和围度是很有用的，而单一动作的逐降组训练能压迫尽可能多的血液进入到相关肌肉中。”

　　桑德勒提醒在使用这些技巧时会引起肌肉更多的负荷，当在这个训练中增加更多重复动作时，很有可能会增加定时发作的肌肉疼痛。所以，控制时间是至关重要的。“如果一块肌肉仍然酸痛，那么钠离子就可能还没有完全恢复，”他说，“很重要的一点要记住，我们并不仅仅是期待肌肉的恢复，还要适应它们变得更大和更强壮。要点在于：这些对于围度和力量有用的技巧，但与训练时没有使用技巧相比，肌肉更需要时间来恢复。”每一次训练只允许你选择在两个练习中使用高级训练技巧。具体建议在每一个训练详述后面。

　　胸部训练2

　　第二个胸部训练不是第一个的简单重复。第一，它是从大重量的上斜板开始的，所以在这个训练开始时，当你足够强壮时，来专门训练上侧胸部吧，你的胸部就会从不同的角度得到锻炼。

　　“我是角度训练的痴迷者，在胸部训练中使用各种角度来训练，意味着你在最大限度上促进了整个胸部肌肉的发展，”桑德勒说。

　　在完成第一个推举训练后，训练重点则侧重于单关节肌群训练(与大重量推举的第一阶段训练相对而言)，这个训练能以不同的方式刺激肌纤维，并带动整个胸部肌肉的增长。孤立性训练(像哑铃飞鸟和绳索飞鸟)也可以有效地阻止肱三头肌参与运动，从而保证对胸部肌肉的刺激和训练。

　　奥萨瑞奥喜欢在第二个阶段训练中进行少量的推举动作，因为他认为这样会阻碍肱三头肌的恢复。“肱三头肌之所以很快就会疲劳，是因为它们很小。而在训练1的那一周，一开始就进行大量的推举训练，则给这个小肌群带来了沉重负担。为了减少肱三头肌的过度训练风险，第四天要侧重于单关节孤立胸部训练，这样可以尽量减少肱三头肌的参与。”

　　单关节孤立训练最好是在稍稍增加的重复次数范围内进行。这意味着你不仅要进行大负荷低重复次数的胸部推举训练，还要通过一个中等重量，来进行高重复次数的孤立训练，以实现最佳的肌肉增长。

　　还有，要选择在这两个训练中，哪一个要使用高级训练技巧。你也可以使用 “崩血技巧”中的技巧，或者选择自己原有的;但要保证不能对每次训练中的每一组都使用技巧。在进行强迫组或逐降组训练时，在每个训练阶段中不要超过两次。在大负荷组中使用，可以享受这些高级训练技巧所带来的肌肉生长益处。如果你没有一个训练伙伴，那么还是选择逐降组训练或考虑其他的高级技巧吧。

　　显然，能实现最佳肌肉围度和力量的高频率胸部分离训练，与简单的两次平板卧推训练相比，所带来的益处远不止这些。按照这个训练方案，你不会看不到任何反馈和回报，完成这个训练，肌肉增长的梦想就在你的前面等着你呢!