1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.

　　2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　　九、俯立哑铃单臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌

　　1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

　　2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

　　十、拉力器下压

　　目标肌肉：肱三头肌

　　1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　　2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　　十一、窄距俯卧撑

　　目标肌肉：肱三头肌

　　1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　　2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　　十二、跪姿杠铃腕弯举

　　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群

　　1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　　2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　　十三、侧弯举

　　目标肌肉：前臂肌群和肱机

　　1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　　2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

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