哑铃飞鸟

　　锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部

　　双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。

　　背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。

　　抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。

　　再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

　　蹲起转身

　　锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

　　双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

　　下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

　　哑铃弯举

　　锻炼部位：上背和肱二头肌

　　双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

　　直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。

　　再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。